ENTRENAMIENTO: SEMANA 1. LUNES. PIERNAS.

AERÓBICOS: Se debe correr, nadar ó montar en bici, al menos dos veces por semana, y por un tiempo mínimo de 20 minutos.

PIERNAS.

Tiempo empleado: 33 minutos y 20 segundos.

PRIMERA SERIE.

Tiempo: 20 segundos: JUMPINGJACK.

Tiempo: 40 segundos. DESCANSO.

Tiempo: 20 segundos. GIPHY.

Tiempo: 40 segundos. DESCANSO.

Tiempo: 20 segundos. SENTADILLA BÚLGARA (PIERNA DERECHA).

Tiempo: 20 segundos. SENTADILLA BÚLGARA (PIERNA IZQUIERDA).

Tiempo: 40 segundos. DESCANSO.

Tiempo 20 segundos. SENTADILLA SUMO.

Tiempo: 40 segundos. DESCANSO.

Tiempo: 20 segundos. SENTADILLA LATERAL.

Tiempo: 40 segundos. DESCANSO.

Tiempo: 20 segundos. HIP THRUSTS.

T

Tiempo: 40 segundos. DESCANSO.

Tiempo: 20 segundos. SENTADILLA ISOMÉTRICA.

Tiempo: 40 segundos. DESCANSO.

Tiempo: 20 segundos. ESCALÓN.

Tiempo: 40 segundos. DESCANSO.

Tiempo: 20 segundos. GEMELOS.

SEGUNDA SERIE.

Tiempo: 8 minutos y 20 segundos. REPETIR LA PRIMERA SERIE.

TERCERA SERIE.

Tiempo: 8 minutos y 20 segundos. REPETIR LA PRIMERA SERIE.

CUARTA SERIE.

Tiempo: 8 minutos y 20 segundos. REPETIR LA PRIMERA SERIE.

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MENÚ:

Consideraciones generales:

Huyamos del azúcar y las grasas. Sólo  se debe utilizar como grasa el aceite de oliva, y siempre de manera testimonial (máximo una cucharada sopera por comida), y jamás frito. Huyamos de los alimentos procesados. Busquemos pan integral amasado en el día. No comamos ni bebamos nada que no alimente (patatas fritas y aperitivos semejantes..). Tomemos en su lugar frutos secos tostados o naturales, nunca fritos.

Ningún tipo de fiambre es apropiado. Se prefiere siempre el jamón serrano y las carnes magras.

La mejor bebida es el agua. Es preferible tomar una cerveza a un refresco, ya que los refrescos tienen una gran cantidad de azúcar. Las bebidas alcohólicas impiden la quema de grasas y tienen muchas calorias.

Cuanto más crudos y menos cocinados los alimentos mejor. Una pieza de fruta es el mejor ejemplo. Es preferible tomar carnes y pescados a la plancha o al horno que fritos. Debemos tomar proteínas en cada ingesta (carnes magras de pollo, pavo, ternera, buey ó venado, pescado sobre todo azul, huevos, lácteos, soja,  copos de avena). El cuerpo no es capaz de asimilar mucha cantidad de proteína en una sola ingesta, y para maximizar su absorción debemos repartir su toma durante todo el día. Para favorecer su absorción por parte de nuestro organismo hay que acompañar a las proteínas ya indicadas de hidratos de carbono (pan integral, arroz integral, pasta, patatas al horno o hervidas). Si los hidratos van hervidos o al horno generarán menos grasa.

Los lácteos es mejor tomarlos desnatados.

Se debe tomar muy poca sal.

En caso de tener que comer en la calle, es mejor fijarse en la sección ensaladas y tomar la más sana posible, acompañada de alguna proteína de las descritas.

Si queremos tomar algo dulce se debe utilizar estevia para endulzar, o mejor una fruta madura tipo plátano.

Las infusiones como el té son apropiadas.

DESAYUNO: Agua, requesón desnatado, pan integral, 1 manzana y 1 naranja. SUPLEMENTO: complejo vitamínico.

MEDIA MAÑANA: Sandwich de atún natural sin aceite con pan integral, un plátano y un vaso de agua.

ALMUERZO: Potaje de soja y un vaso de agua.

MERIENDA: manzana, agua y yogurt desnatado sin azúcar.  SUPLEMENTO: 5 gramos de creatina.

E N T R E N A M I E N T O + SUPLEMENTO: Batido de proteínas.

CENA: Ensalada sin aliñar con 3 claras de huevos duros y agua.

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Mr. Mycroft.